¿Por qué no puedo dormir?

¿Por qué no puedo dormir?

21/11/2021


"Son las cinco de la mañana y otra noche igual. Conseguiste conciliar el sueño a eso de las dos, después de tres horas dando vueltas en la cama.  Apenas has dormido y ya te has vuelto a despertar. Seguirás despierto hasta poco antes de tener que levantarte o ya no volverás a dormir más. 

En tu cabeza el día será complicado. No poder dormir te está pasado factura. No sabes cuánto vas a aguantar esta situación. Y no dejás de preguntarte qué te pasa, ¿por qué no puedo dormir?".

 

¿Qué son los problemas del sueño?

Los problemas del sueño afectan a buena parte de la sociedad. Según las estadísticas, 4 de cada 10 personas tienen problemas para dormir.

Se considera que padecemos un problema de insomnio cuando el tiempo, desde que iniciamos el sueño hasta que nos dormirmos, supera los 30 minutos.

También si esto ocurre, cuando nos depertamos a lo largo de la noche o si ya no podemos volver a conciliar el sueño

Además de esto, los problemas de sueño deben perjudicar notablemente nuestra vida laboral, educativa y/o cotidiana, a causa del cansancio y la somnolencia durante el día, la falta de memoria y atención en las tareas que tenemos que desempeñar.

También podemos observar como se resienten nuestras relaciones sociales y familiares debido a que estamos más irritables, enfadados y sensibles ante cualquier situación.

 

¿Por qué no puedo dormir? 

Los estudios realizados hasta el momento muestran que los problemas de sueño están asociados a dos componentes: el cognitivo y el conductual.

El componente cognitivo está relacionado con las preocupaciones y los pensamientos repetitivos negativos (rumiaciones).

Cuando nos acostamos acostumbramos a repasar aquellos acontecimientos que han ocurrido a lo largo de día y nos han afectado emocionalmente. También aquellos acontecimientos importantes que van a ocurrir al día siguiente y que queremos controlar.

El cerebro, para iniciar el sueño, necesita que su actividad disminuya. Una parte del cerebro tiene que desconectar. Sin embargo, las preocupaciones y los pensamientos rumiativos nos mantienen en un estado de alerta que impide al cerebro disminuir su actividad.

Esta activación también se produce si, poco antes de iniciar el sueño, hacemos uso de ciertos dispositivos electrónicos (como el movil, tablet, ordenador, etc).

 

¿Qué puedo hacer para dormir?

Las pautas de higiene del sueño son una de las herramientas de psicoeducación que se utilizan en el tratamiento de los problemas del sueño.

Estas pautas deben de realizarse diariamente y de manera rigurosa. Su efecto no es inmediato debido a que el cerebro necesita algún tiempo para crear un patrón habitual de sueño.

  • Establece un horario de sueño regular. Es importante mantener un horario regular para acostarse y levantarse para que el cerebro pueda regular su patrón de sueño. El horario debe establecerse, si es posible, en periodo nocturno.
  • Duerme el tiempo necesario para estar descansado durante el día. Permanecer en la cama durante periodos prolongados empeora la calidad del sueño y lo fragmenta. Restringir el sueño menos de lo necesario provoca somnolencia diurna y malestar físico.
  • Evita dormir la siesta. Permanecer despierto por el día ayuda a conciliar el sueño por la noche.
  • Cuida los factores ambientales. La habitación tiene que ser cómoda con una temperatura agradable. Es mejor que carezca de luz y de ruido.
  • Realiza ejercicio físico con regularidad. El ejercicio regular facilita el inicio del sueño y su profundidad.
  • Cuida tu alimentación. Hacer comidas regulares también ayuda a regular el patrón de sueño. 
  • Consumo de sustancias. Las sustancias estimulantes (café, tabaco y bebidas energéticas) activan el cerebro, por lo que se recomienda reducir o eliminar el consumo entre 4 y 6 horas antes de acostarse. Por otro lado, aunque las drogas depresoras como el alcohol y el cannabis aceleran el inicio del sueño, posteriormente lo fragmentan reduciendo la calidad de este.
  • Uso de la tecnología. El uso de dispositivos electrónicos (consola, móvil, ordenador, tablet...) mantienen el cerebro muy activo. Son actividades que retrasan la hora de acostarse y el inicio del sueño, lo que impide establecer un horario regular y saludable de sueño. Se recomienda no realizar estas actividades una hora antes de dormir.
  • No hacer esfuerzos por dormir. Intentar dormir y estar pendiente del reloj puede provocar estados de ansiedad que impiden el inicio del sueño. En lugar de eso, es mejor encender la luz y salir de la habitación. Cuando sientas otra vez sueño puedes volver a la cama.
  • Escucha música que te calme o una relajación guiada. Escuchar música relajante puede ayudar a tu cerebro a disminuir su actividad y facilitar el inicio del sueño. Si tienes pensamientos repetitivos o preocupaciones que te impiden dormir, escuchar una relajación guiada te apuede ayudar a desviar la atención de esas preocupaciones además de disminuir la actividad cerebral. 

Si aún siguiendo estas indicaciones tienes problemas para dormir o mantener el sueño es recomendable consultar a tu médico.

 

Lorena Fernández

 

- Belloch, A., Sandín, B., y Ramos, F. (2020). Manual de psicopatología, vols I y II. Madrid: McGraw-Hill.
- Perlis, M., Jungquist, C., Smith, M. y Poster, D. (2009). Insomnio, una guía cognitivo-conductual de tratamiento. Bilbao: Descleé De Brouwer.